运动如何预防衰老？盘点7种抗衰老运动要牢记于心。

在美国期刊《预防》中，加拿大健身专家、理疗师莫林·哈根介绍了从教学实践和临床研究中总结出来的老年人健康运动秘方。无论老年人喜欢哪种运动，都可以从以下7种抗衰老运动中受益。它们不仅可以让老年人更容易移动身体，还可以避免受伤，感觉更年轻。

1。掌握深蹲的要领。对于老年女性来说，下蹲时需要将脚和脚趾稍微向外分开。这种简单的解决方法可以使股骨与髋关节对齐，蹲下时膝盖保持在踝关节上方，而不是向前移动。采用正确的锻炼方法后，膝关节的力量会变得更强，膝关节疼痛的次数也会减少。男性的髋关节结构与女性不同，所以下蹲时脚趾要面向前方。哈根补充道:“蹲前站立时，女性确实需要将脚分开得比臀部宽一点，这样做起来会更容易。”

2。力量训练可以改变衰老基因。研究表明，仅26周的力量训练就能从基因层面逆转衰老进程。哈根说:“老年人在不患严重疾病的前提下，仍然可以像年轻人一样对各种肌肉群进行力量训练。”另外，力量训练可以维持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人每10年就会减掉2.3公斤左右的肌肉，而同期脂肪会增加4.5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪的平衡，老年人也应该进行力量训练。

3。运动时多动脑。哈根最喜欢的一句话是:“体育锻炼就是用身体做填字游戏。”此类活动量越大，大脑参与程度越高，健身效果越好。比如可以提高老年人反应时间的运动有打网球、乒乓球、羽毛球；可以提高记忆力的运动，如交际舞、伦巴舞；可以改变身体方向的运动，如跆拳道和有节奏的踏步运动。

4。间歇性有氧运动效率更高。虽然美国政府健康指南推荐的最低运动水平是每周150分钟的中等强度有氧运动，但哈根发现，每周240分钟的有氧运动对心脏健康更有益，因为有氧运动可以改善线粒体功能。线粒体是人体细胞中能够产生能量的细胞器，通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周4小时的有氧运动太长太重，可以选择间歇运动。就是高强度运动和低强度恢复休息交替进行。

5。交叉四肢使左右脑相互交流。在健身过程中，老年人可以多做运动，双腿和手臂交叉放在身体中线。这是因为四肢交叉可以促进大脑两侧的主动对话，增强两个半球之间的神经联系。瑜伽和普拉提中的很多动作都符合这个要求。

6。适当的跳跃动作。许多老年人害怕跳跃，因为他们认为这会伤害他们的膝盖或臀部。哈根说:“老年人需要做一些跳跃动作，因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。”这并不意味着他们需要疯狂地跳跃，但这足以采取强有力的步骤(例如踩死虫子的力量)。除此之外，还可以做一些踏步蹲、抬腿、跳绳等运动。

7。走路时带上计步器。普通人一天只走2000步，但运动专家强烈建议这个量应该增加到10000步，这样对健康更有利。研究结果表明，只要跟踪步行情况，步行距离就会增加一倍。因此，老年人在行走和锻炼时不妨带上计步器，不自觉地增加行走里程，不断挑战自己的记录。