老年人应该如何健身？注意八大平衡保护，保持身材。

无论天气如何，在社区健身设施中，经常会看到老年人抬腿到高杠上做韧带锻炼，还能看到老年人在公园里跑来跑去。其实这类人在健身的过程中有很多误区。请查看专家关于什么该做什么不该做的指导。

运动强度不宜过大

老年人在锻炼时比年轻时有更多的问题需要考虑。首先需要规避风险，注意安全，当然还要注意是否有效。有些老年人往往不顾天气和个人感受，坚持锻炼，中年锻炼的方式、速度和强度都停留在老年，不符合生理规律。运动要随年龄增长，适当降低强度。喜欢拉韧带的老人，不能只拉韧带而不练力量，可以通过健身的方式增加腿部和上肢的肌肉训练。

喜欢球类运动的老年人也要注意，有些球类运动过于激烈，容易导致心脏血管内的栓子断裂或脱落，堵塞大血管，造成大量心肌坏死和心脏骤停。所以老年人打球时，要调整心态，千万不要急于求成。如果玩的时候感觉心前区有短暂的刺痛和闷痛，休息一会就好了，就不能再玩了。

散步是老年人首选的健身方式

步行是老年人的首选，安全、简单、易控制。平时体力活动少的人，每天应连续步行30分钟，或每天至少2~3次，每次快走10~15分钟，对其身心健康非常有益。最好把脉搏控制在170减龄，或比静止时脉搏快20~40倍，即静止时心率为70次/分，行走时达到90~110次/分。

走路有很多好处:

比跑步安全。跑步时，脚着地的冲击力是体重的2~4倍，可能会拉伤肌肉和韧带。走路产生的冲击力只有体重的一半，能有效缓解因缺乏运动而导致的肌肉和关节僵硬、萎缩、疼痛等症状。

衰老后，体内代谢减慢，摄入的脂肪不易氧化利用，导致脂肪堆积、肌肉松弛、肥胖。如果可以在户外昂首行走，可以锻炼肩部、手臂、背部、腹部、腿部、臀部等部位的肌肉群，保持脊柱处于生理功能姿势，从而延缓衰老。

增强心肺功能户外行走是一种运动状态，可以促使心脏输送更多的血液，满足全身所有器官组织因行走而消耗的氧气，锻炼心肺功能，有助于降低代谢综合征的发病率。

增加骨密度骨密度取决于食物的种类和运动量。在户外晒太阳有助于沉积骨骼和增加骨密度。

户外散步缓解精神压力被称为天然镇静剂，可以让人保持平和的心态，对减缓心率、调节血压、改善睡眠大有裨益。

改善思维状态户外行走可以激活脑细胞的兴奋性，加快反应能力，有助于增强记忆力和思维能力。

走路要注意的几个问题:

除了饭后半小时内不适合散步，其余时间都适合散步。行走速度因人而异，以自我感觉为准。老年人应以每小时3公里的速度步行1小时，上午一次，下午一次，但时间不要太长。根据条件，最好选择空空气清新、环境安静的地方。走路时，走路要轻松，精神要平和温柔，沉着冷静，不要想任何问题；选择2~3厘米厚，鞋底有弹性的软底鞋；拐杖走路也是老年人的好选择，下肢压力减轻，速度加快，步伐平稳，安全感强。

八大平衡保护身体

每种健身方法都有其特殊性和局限性。选择过于单一的方法不一定有效，所以要选择均衡运动或各部位交替运动。这里有八种平衡交替练习，老年人可以从中选择几种组合。

脑体平衡:除了走路、跑步、打球等身体锻炼外，写字、练字、上网、打牌、下棋等脑力锻炼也要交替进行。它不仅能增强体力，还能延缓大脑衰老，避免过度的脑力或体力活动。

动静平衡:身心交替锻炼。在保证充足睡眠和休息时间的同时，做冥想和冥想练习来放松肌肉。既要进行动态肌肉活动(步行30分钟)，也要进行静态肌肉活动(每天膝关节弯曲90度以上的高位马步10分钟)。

上下平衡:下肢活动较多的跑步、散步锻炼心血管系统，主要锻炼腿部肌肉；上肢活动多的运动(打球、健身器材)也要做，这样上下肢肌肉才能得到均衡的锻炼。

前后平衡:人体大部分动作都是向前的，所以前组的肌肉和韧带是上的，而后组的肌肉和韧带是下的。前后失衡是很多疾病的源头。向后运动，如向后走、反弓和仰泳，可以加强下肌肉韧带。

左右平衡:大多数人的手或腿都比较优越，天生多才多艺，对面处于劣势。左右交替活动的好处不仅在于平衡左右肢体，还在于平衡大脑左右半球的发育。

快慢平衡:快慢交替的动作，如慢或快节奏的舞蹈，慢走和快走的交替，可以锻炼身体的各种代谢功能。

冷热平衡:外界不同温度下的运动，对身体的免疫力和心血管平滑肌的舒张收缩都有不可替代的作用。比如冬天冷风和夏天热风的温差高达30℃。不要过分强调某一种方法的好处，也要重视某一种方法的局限性。年轻时不习惯冷水洗澡的人，老了以后要减少水温差，在水温26~28℃的游泳池游泳是非常适合的。

纵横平衡:人体大部分采用直立运动，需要水平或水平运动来保持人体各部位重力和血液分布的平衡，从而减轻心脏负担，达到健康长寿的目的。除了游泳，爬行也是一种水平运动，每次用四肢向前爬行20~30分钟比较好。